Casa dos esportistas

Se você quer ficar em forma, mas não tem tempo para frequentar uma academia, veja a série de exercícios que José Rubens D’Elia, 48 anos, preparador físico do velejador Robert Scheidt e do piloto Christian Fittipaldi, adaptou para praticar em casa três vezes por semana.

A série é conhecida como Fast Training, perfeita para quem tem o tempo apertado. Para os iniciantes, é recomendável três séries de oito repetições para cada exercício. Mas, antes de tudo, é preciso alongar – fique 20 segundos em cada posição no mínimo. 

01. 4×1 É o exercício econômico, combina bíceps com perna e panturrilha com deltóides (pescoço). Pode ser variado para trabalhar o ombro também.  

02. Banco Exercício que trabalha o tríceps. Com as mãos voltadas para frente e as costas retas.

03. Abdominal Faça o movimento com a mão no peito, levante só o início do corpo, com o queixo para cima. Vire as pernas para o lado para trabalhar os grupos de músculos laterais. 

04. FLEXÃO Inicie o trabalho de peito e braço, a boa e velha flexão ? que imita o supino em uma academia. Para os iniciantes, é recomendado fazê-la com os joelhos no chão

TRIP +:

Estica! 

A série de alongamentos para antes do Fast Training

Alongar é essencial para quem pratica qualquer esporte e para os que malham dentro e fora das academias. Veja os alongamentos necessários para o programa de exercícios Fast Training, desenvolvido pelo preparador físico e terapeuta esportivo José Rubens D’Elia (TRIP# 111).

Pela experiência de treinar executivos e esportistas que estão sempre viajando e não têm tempo de freqüentar academias, Zé Rubens – como é conhecido – adaptou o espaço físico comum do dia-a-dia para quem quer manter o corpinho à distância das academias. Ele apelidou essa série de alongamentos de ?bom dia?, por poderem ser feitos na cama. Para cada um, fique 20 segundos no mínimo.

Espreguiçar-se: Logo que acordar, estique a ponta do pé para frente e os braços para trás da cabeça. Esse movimento ativa a circulação e tira aquela inconveniente preguiça matinal.

Pegar os joelhos: Aperte as pernas contra o corpo, isso estica as costas e a parte posterior das pernas. Faça com as duas pernas juntas, depois com uma de cada vez. 

Anti-Flexão: Pegue a ponta dos pés com os joelhos dobrados, estique os joelhos até onde conseguir. Mantenha as costas retas.

Torção: Encoste o pé direito no joelho, torça o corpo e com o braço esquerdo pressione a perna para o lado. Repita o movimento invertendo o lado. Não se apoquente, dá pra sair desse nó!

Para saber mais sobre os programas de treinamento, o Zé Rubens lançará um livro em Julho que explica a técnica de adaptar seus exercícios ao ambiente diário. É intitulado Preparação Física para o sucesso, e será lançado pela Editora Gente.

(Daniel Costa)