A lei da compensação. Não fique para recuperação em exercícios físicos
Dia 11/11/2009
Dois dias atrás fiquei sem fazer exercícios físicos e comi mais do que estava comendo habitualmente. Duas coisas que sabidamente contribuem para o aumento do peso corporal. Então decidi usar a lei da compensação. Trata-se de um recurso muito simples em que a ideia principal é “não ficar para recuperação”. Estou usando esta analogia simples para lembrá-lo de sua época de escola básica ou colegial onde quem perdia algum conteúdo em sala de aula ou não atingia a nota mínima ficava para recuperação. No exercício físico ocorre a mesma coisa! Não tem diferença nenhuma, se você não foi à academia durante dois dias ou mais, espero que não fique imaginando que de alguma forma fantasiosa “não perdeu os conteúdos e os efeitos causados pelo exercício físico”. Digo isto porque você perdeu! Perdeu seu volume de treinamento. Perdeu sua intensidade. Perdeu sua adaptação. Assim, deveria ser um aluno “dedicado” que sabe “vai ter que estudar a matéria do dia + tudo o que perdeu”. Se todos pensassem assim viveríamos em mundo de pessoas com condicionamento físico invejável, ou “saradas”.
Hoje em dia as pessoas querem se dedicar pouco, ter um resultado fantástico e quando perdem alguma aula “nem pensam em repor”. Puxão de orelha, se você pensa assim “vai ficar para recuperação”. A não ser que deseje empatar no zero a zero. Sim, zero a zero é aquele que está estacionado naquela condição física há um tempão, não ata nem desata, não engorda, nem emagrece, o corpo está sempre o mesmo em todos os sentidos, não corre mais nem menos, não está nem mais nem menos, resumindo: seu corpo está quase “paralisado”.
Para compensar minha “paralisação”, hoje fiz pela primeira vez uma aula dupla. Aquecimento de 10 min correndo na esteira a 12 k/h, logo após 50 min de Musculação, Hipertrofia, 6 exercícios alternados entre parte de membros superiores (Costas, Peitoral e Bíceps) e membros inferiores (Glúteos, Quadríceps, Jarrete, Abdutores e Adutores) e 4 séries de 10 repetições sem intervalo com 75% da carga máxim. Terminei a musculação e fiz mais uma corrida na esteira de 30 min a 9 k/h. Foi tranqüilo, bem diferente de 30 dias atrás, quando não agüentaria fazer isso. Suei pra caramba!
No final tive certeza que havia feito “1/4” de minha recuperação. Sim, amanhã terei de fazer “3/4”. A ideia é simples: se perdi 2 dias de exercícios, 1 h por dia, preciso repor 2 h. Logicamente, não preciso repor tudo de uma vez. Posso parcelar! Estou fazendo isso. Já recuperei 30 min; hoje pretendo fazer uma reposição de mais 30 min. Vai ficar faltando 2/4, ou 1 h.
Lanche ruim (pão branco, muita mortadela, muita mussarela alface e tomate):
...e jantar perfeito (mix de legumes com atum ao natural):
Amanhã vamos ver como anda minha adaptação cardiorrespiratória, será que está boa? Não deixe de acompanhar!
Aceite a rotina e tire o máximo de proveito dela, principalmente nos exercícios físicos
33° Dia 09/11/2009
Hoje foi um dia extremamente típico de segunda-feira. Rotina mesmo, trabalho, muito trabalho. Sempre que me pego trabalhando muito assim fico pensando se vale a pena abrir mão daqueles momentos maravilhosos que estou tendo quando consigo praticar mais exercícios e olhar para meu eu interior ou se continuo preocupado com o trabalho e esqueço de mim. Que dúvida cruel! Como ainda não cheguei a uma conclusão de como estabelecer o equilíbrio entre o olhar e o não olhar, para meu próprio bem é melhor aceitar a rotina e tirar o máximo de proveito dela. Afinal, já que tenho de fazer algumas coisas que considero inevitáveis, melhor fazê-las praticando exercícios. Assim, ir ao banco a pé, para depositar um cheque, pode contribuir para meu gasto energético global. Ou ainda, pode quebrar a rotina de ter que pegar o carro.
Aprendi que rotina é essencial na vida e traz resultados importantes. Quer ver um exemplo? Dá para ficar sem escovar os dentes? Não. É rotina, quer queira, quer não, a vida inteira você terá que escovar seus dentes, se você não quiser aceitar essa rotina sabe que corre o risco de perder os dentes. Dá para ficar sem comer? Não. É rotina! Então é melhor comer alguma coisa boa, pois a qualidade do combustível vai fazer toda diferença do mundo. Exercício dá para não fazer? Até dá! Mas posso afirmar que seu corpo não vai ficar numa boa e uma hora você vai sentir as conseqüências! Para quem faz exercício dá para não repetir e sair da rotina? Também dá! Mas se você quiser melhorar mesmo vai ter que repetir várias vezes!
Um atleta olímpico só alcançará o desempenho máximo quando repetir seu gesto esportivo pelo menos um milhão de vezes. A repetição ou rotina leva ao desempenho - por isso sua importância!
E foi o que fiz. Como sabia que era um dia de rotina e que não ia conseguir fazer minha sessão de exercício, aceitei a rotina e tentei tirar proveito dela, principalmente comendo corretamente, afinal, não posso esquecer que estou em um programa de redução do peso com retomada à boa condição física. E como toda rotina, nunca foi fácil.
Durante o dia o almoço foi impecável (na foto dá pra ver).
Mas à noite, em casa, há exatos 33 dias não comia uma bela macarronada da patroa. Ela fez uma campeã com carne moída. Produzi tanta insulina que dormi uns dois minutos depois, no sofá mesmo. Parecia que estava anestesiado. Que sono maravilhoso. Isso mesmo, toda vez que você come muito carboidrato seu corpo produz muita insulina para o anabolismo, por isso o sono infernal. Que sono maravilhoso! Acabei dormindo bem cedo -22h30- por conta do efeito “macarrão”. Acordei bem cedo também, e, toda vez que isso acontece, percebo a diferença entre dormir às 22h e dormir às 24h. A qualidade do sono às 22h é infinitamente melhor, não dá para comparar.
Amanhã vou ter que compensar o sedentarismo de hoje e vou tentar fazer uma sessão de musculação com corrida, vai ser a primeira dobradinha; será que vai mesmo? Não deixem de conferir!
Alcanço os 86,7 kg, tendo diminuido 6,3 kg do meu peso em 30 dias. Não vou me gabar dizendo que foi fácil, nem dizer que foi extremamente difícil. Tudo que posso dizer é que tem sido um processo de reeducação alimentar e recondicionamento físico.
30° Dia 05/11/2009
Quando comecei a escrever este diário tinha em mente que a disciplina e o conhecimento técnico adquirido após anos de trabalho e estudos como fisiologista do exercício facilitariam a minha transformação. Mais do que facilitar, tinha em mente que a eficácia seria maior e que este processo poderia acontecer rapidamente. Não pensem vocês que fui 100% disciplinado ou que fiz 3 horas de exercícios diariamente. Quem está acompanhando sabe que escapei várias vezes da dieta, fui a casamento, churrascaria, almoço na casa da sogra, na casa da mãe, tomei sorvete, fiz o diabo, tudo dentro de uma elegância permissiva a quem se propõe chegar a algum lugar.
As sessões de exercício foram compostas de uma hora no começo, bem fraquinho e bem pouquinho, depois a intensidade aumentou um pouco junto com a quantidade. Não quero ser arrogante e me gabar dizendo que foi fácil, nem ser hipócrita e dizer que foi extremamente difícil, tudo que posso dizer é que tem sido um processo de reeducação alimentar e recondicionamento físico.
Uma coisa aprendi: com certeza o melhor caminho para o recondicionamento físico não é o mais fácil
Veja como o recondicionamento não é fácil. Hoje, dia da tradicional corrida com os amigos, fiquei com a virilha (parte interna das coxas) assada. Valeu à pena? Sim, corri os 10 km para 56min50seg, ou seja, o tempo foi o melhor até agora. Mas o que poderia ter provocado esta irritação na virilha? O calor? Não. O atrito da pele? Não. Os pêlos em excesso na região interna da coxa, em função de não usar calça jeans e fazer aquela depilação natural? Não. Micose? Sim. Como está localizada só na virilha, bastam alguns antimicóticos de uso local durante duas ou três semanas. Isto é muito comum em alunos iniciantes de caminhada ou corrida que acreditam estar acima do peso e que o atrito foi o responsável pela irritação. Daí a micose melhora, porque acaba usando algum corticóide, mas volta, em função de uma alergia que se manifesta na virilha pelo contato com cueca ou calcinha, ou ainda por produtos usados na lavagem das roupas. Portanto, se a lesão melhorou, mas reapareceu, o ideal é procurar um dermatologista para diagnóstico e tratamento adequado.
Uma coisa aprendi: “com certeza o melhor caminho para o recondicionamento físico não é o mais fácil”. Ele levará você a profundas mudanças pessoais e familiares. Mudanças que muitas vezes implicam em perder algumas unhas dos seus pés ou mudar o seu tipo de amaciante de roupas. Não importa o que seja; o importante mesmo é você fazer o balanço final e chegar à conclusão de que tudo valeu a pena, porque você, seu corpo e sua vida mudaram.
Amanhã vou falar de concentração no exercício.
O tempero da salada é a ponta de um iceberg que está escondido dentro de você que se nega a acreditar que a realidade se constrói com seus comportamentos
29° Dia 04/11/2009
Que dia maravilhoso! Hoje o dia foi muito quente! Estava com muito trabalho pela frente e resolvi fazer natação à noite na academia; nadei uns 1800 metros em 45 min. Foi a primeira vez que voltei a fazer 500 metros para 8min38seg. Há muito que o tempo não baixava dos 10 min. Também pudera! Com aquele excesso de peso, aquela vida sedentária e aqueles combustíveis de segunda! Minha condição atual é bem diferente da que estava lá atrás. Sinto-me bem! Tão bem que o peso diminuiu ainda mais: estou com 87,4 kg. Se continuar assim, provavelmente amanhã, quando completarei 30 dias, estarei pesado menos ainda. Significa que estou realmente querendo e que meus comportamentos (alimentares, sono e exercícios) têm sido correspondentes a esta condição de “querer” - por isso o corpo está mudando.
Já estou quase surdo de ouvir frases do tipo “Eu queria emagrecer” ou “Eu me esforço tanto, não sei o que acontece”. Frases de quem aparentemente “quer” mudar, mas quando falamos de mudança de comportamento se “nega a mudar”. Dia desses comuniquei a um aluno de longa data que estava emagrecendo, fazendo dieta e exercícios, e que estava me sentindo super bem. Ele respondeu que havia notado e me perguntou o que estava fazendo para isso, porque ele também “queria”. Disse que algumas coisas eram super importantes, tipo não exagerar nos temperos das saladas colocando molhos, azeites e óleos, disse que estava temperando apenas com sal - “pouco sal”. Ele olhou com aquela cara de desânimo e disse: “Sem óleo?” Eu disse sim. “Sem azeite?” Isso. “Sem molhos?” Isso mesmo. Ele me disse: “Aí fica difícil”. Este é o comportamento típico de quem “não quer”. Só fala da boca para fora que deseja, mas na hora de ter atitudes e ações que refletiriam o verdadeiro querer não o fazem. Isso me chateia muito. Chateia porque este aluno não mudará seu corpo e está me pagando caro para orientá-lo a mudar. Este será um aluno que não terá credibilidade e nem terá uma boa expectativa de mudança.
Não dá mais para você atribuir a culpa a outros por sua incapacidade de mudança
Esta crítica é dirigida a todos que “dizem” querer mudar, mas não modificam seu comportamento para isso. Modificação de comportamento com atitudes novas em relação à vida, desde o simples subir um lance de escadas até a retirada do molho da salada. Na verdade, o tempero da salada é a ponta de um iceberg que está escondido dentro de você que se nega a acreditar que a realidade se constrói com seus comportamentos. Não dá mais para você atribuir a culpa a outros por sua incapacidade de mudança. A genética sofre influência direta de seu comportamento; mas, mais que isso, a genética é a expressão de seu fenótipo, você é na verdade o fenótipo ou a expressão de seu gene. Então, independentemente de sua herança, seu comportamento determinará quem você é ou será. Seu gene não “mutará” para melhor simplesmente porque você “quer” - só “mutará” se o seu comportamento “mudar”.
Assim como a borboleta, seu casulo é o seu corpo e você jamais ganhará asas se não souber oferecer o tempo de maturação necessário para um ótimo rendimento físico
28° Dia 03/11/2009
Hoje pela manhã verifiquei que o peso estava igualzinho a antes do feriado: 88 kg, ou 200 gramas a mais. Veja, 200 gramas não é uma diferença que podemos chamar de significativa. Ir ao banheiro, tomar um copo de água ou até urinar pode ocasionar esta pequena diferença. Diferentemente do que muitos imaginam, não fiquei neurótico com o peso, nem fiquei me pesado no feriado; apenas mantive a linha dieta e exercícios. Isso foi muito bom. Sinal claro que não fui diferente do que sou durante a rotina semanal. Claro, fiquei contente, mas sei que terei que ser ainda mais disciplinado, pois estou longe de alcançar a meta e a idade conta. Sei que minhas glândulas endócrinas não são como há 5 anos e esta diferença na produção de hormônios farão toda diferença do mundo em termos de adaptação. Assim, continuo pensando que “resultado bom é aquele que se alcança e se mantém”. Por isso, corri 6 km no Ibirapuera depois das 20h. A temperatura já está menor neste horário e foi ótimo.
nosso corpo leva 16 semanas ou 112 dias para se adaptar
Conheço pessoas que alcançaram um “pequeno” resultado, quase nada, e pensavam que já tinham alcançado o máximo. Estou consciente que o máximo está bem longe e que o “pequeno” resultado obtido até o presente momento ainda não foi nem incorporado, mas será em breve – daqui a 84 dias. Sim, nosso corpo leva 16 semanas ou 112 dias para se adaptar; como já estou no 28° dia, teremos ainda 84 dias pela frente. Assim, tudo que venho vivenciando neste momento não são resultados concretos. Na verdade, são resultados instáveis, fruto de uma adaptação interna e contínua que está ocorrendo com o corpo. Quando você esquece que seu corpo precisa de adaptação, pode matar a si próprio. Veja o exemplo da borboleta, o desenvolvimento de um casulo demora de 4 a 5 meses para acontecer. Toda vez que alguém tenta tirar a borboleta do casulo antes deste período mata-a. Não há como acelerar este processo, é a lei da natureza. Assim, como a borboleta, seu casulo é o seu corpo, e você jamais ganhará asas se não souber oferecer o tempo de maturação necessário para um ótimo rendimento físico.
Mas e a pressa? Pressa para trabalhar, família, amigos, exercícios. Tudo tem que ser feito rápido e o corpo tem que se adaptar rápidamente junto com seu estilo de vida? Negativo. Seu estilo de vida é um, sua resposta fisiológica é outra. Existem pessoas que não estão adaptadas para trabalhar 8h ou até 12h simplesmente porque o corpo não agüenta. Ela até quer ter um ritmo louco, ficar neste pique mas sua resposta fisiológica não é equivalente, então começam a surgir os problemas, vive doente, resfriada, cansada, mal humorada, ríspida, não dá um sorriso faz tempo, etc. Bem, já me vi com muitas respostas assim, sinal de que meu corpo não estava adaptado para tal feito. Lição vivida e aprendida, hoje mudei! Tento dosar a quantidade de estresse que suporto. Amanhã o peso deve diminuir ainda mais. Será possível?
Sogra que se preza muda o cardápio para o bem do genro
27° Dia 02/11/2009
Bem, acordei cedo tomei meu café - um misto de peito de peru e mussarela, e um yogurte natural - e fui nadar. Nadei na academia de um amigo e fui direto para a sogra. O treino foi legal: nadei 2.100 metros em 1 hora. Dá para cansar. Os amigos estavam cansados e ficaram para trás. Saí de lá e fui correndo buscar minha mulher em casa, e fomos para a casa da sogra.
Ao chegar lá tomei o maior susto da minha vida! Minha querida e tradicional maionese havia sido substituída por uma bela salada de alface com agrião. Perguntei se existia algum complô contra a minha pessoa ou se havia feito alguma coisa para prejudicá-la? Ela respondeu dizendo que sabia que estava de dieta e por esta razão não havia feito a maionese. Ótimo sinal. Sinal que ela preza pela minha saúde.
Já perdi as contas dos casais em que, quando um está de dieta, o outro fica querendo minar seu esforço. Ou ainda: quando um toma a iniciativa e se matricula na academia e o outro começa a ficar todo ciumento incentivando o parceiro (a) a desistir. Que feio. O amor deveria servir de exemplo àqueles que querem entrar em forma e que de precisam de algum incentivo, seja da sogra, do parceiro ou de qualquer lugar. Incentivo gratuito para mudar a saúde faz bem, não interessa sua origem.
O amor deveria servir de exemplo àqueles que querem entrar em forma e que de precisam de algum incentivo
Já disse antes e vou repetir, se você quer emagrecer ou entrar em forma e vive andando com aquele seu amigo do escritório que todo dia insiste em te convidar a comer aquela picanha maturada, sinto em informar, mas você vai se dar mal, pois suas artérias podem não aguentar. Tente acreditar que, andando com os incentivadores certos, você se motivará e com os errados vai quebrar a cara.
Lembre-se! A convivência entre amigos e parentes com hábitos saudáveis o levará a uma melhor forma física, a uma alimentação mais saudável e até a um horário de sono melhor. Os parentes e amigos geralmente servem de espelho em nossas vidas para seguirmos ou não suas ações, tendo como base suas experiências pessoais, seu passado e sua influência.
É triste dizer, mas seu pai sedentário nunca te chamará para fazer um Tour de France, nem para comer chicória, se ele gosta de pizza e sofá. A relevância desta influência sobre você fatalmente ocorrerá e será manifestada em algum momento em sua vida. A dica é: administre isso com seriedade. Isso é um poço sem fim. Tenho um irmão que se queixa toda hora que está mais gordo, mas não anda com ninguém saudável, nem come nada saudável, nem dorme de forma saudável, ai fica difícil. Agora me pergunta quem são os amigos dele? Iguais a ele, nada saudáveis!
O almoço na sogra foi ótimo! O único pecado foi beber bastante Coca-cola junto com a comida, mas não deu para resistir. Importante nesSe caso: foram 2 copos de 300 ml. Lembrem-se: isto é muito para quem está desacostumando a beber junto com as refeições.
