Postado em 18.11.2009 | 14:11 | Carlos Cintra
Tudo que está à nossa volta depende de nosso corpo, qualquer coisa: ação, pensamento ou sentimento.
18/11/2009
Sinto falta da minha velha e boa sessão de exercícios. Dá vontade de chorar. Mas, hoje não pude fazer exercícios de novo. Ia nadar, mas advinha só? Imagina um cara todo enrolado dos pés à cabeça tentando fazer mil e uma ao mesmo tempo. Além, é claro, de não fazer nem 10% do que deveria ser feito, não consegui fazer minha sessão de exercícios. Sabe o que significa? Quatro lições de casa pendentes. Vou ter que tirar o prejuízo e me virar para fazer as lições atrasadas e colocar o cronograma em ordem.
Em outras palavras, “se vira”! Afinal de contas você foi feito para isso.
Bem, o café da manhã foi bom, duas colheres de granola com 200 ml de leite desnatado. Almoço, salada, tomate, pepino, ervilha, milho cozido, filé de cação assado, dois ovos de codorna, uma bolinha de mussarela de búfala, sem bebida. Jantar banana, maçã, um filé de alcatra e salada de alface com tomate.
O lado bom de não ter ido é saber que você gostaria de ter ido, ou seja, ficou com vontade. Ficar com vontade de movimentar o corpo é mais do que simplesmente entrar em forma: é sentir. Sentir um lado mais ativo, um lado muitas vezes adormecido pela rotina e pelo convívio com a sociedade mais sedentária. Afinal, deve existir alguma coisa na vida mais interessante para se fazer com o corpo do que comer, dormir e trabalhar. Um cara chamado João Batista Freire há muito tempo dizia que devíamos cuidar do nosso corpo por uma razão muito especial: “É apenas o corpo que expressa as razões de viver”. Isso mesmo, qualquer sentimento que passe por sua mente só pode ser expresso pelo seu corpo, qualquer frase que você deseje expressar tem que necessariamente ser proferida por sua boca, novamente seu corpo, qualquer expressão de viver tem que ser feita por um único instrumento: “seu corpo”.
Quando você quer ligar para sua namorada para dizer que a ama, tem que usar seu dedo para digitar o número e concretizar sua afeição
Muitos anos atrás, várias pessoas falavam mal do exagero do culto ao corpo, que isto era uma bobagem, muitos atribuíam um exagero, principalmente aqueles que valorizavam apenas o intelecto. Faço um desafio ao seu intelecto, me fale alguma coisa, qualquer uma, ação, sentimento ou pensamento que não tenha que necessariamente ser expressa pelo único meio material que existe, “seu corpo”? Não queime seus miolos, vou antecipar sua resposta. Essa coisa não existe. Quando você quer ligar para sua namorada para dizer que a ama, tem que usar seu dedo para digitar o número e concretizar sua afeição. Quando você quer dar um olá para alguém tem que abrir a boca e falar. Quando você vai a algum lugar que não gosta, não precisa falar, porque sua expressão facial já disse tudo. Assim, tudo que está à nossa volta depende de uma ação de nosso corpo. Neste sentido, pessoas que foram amputadas ou que nasceram com algumas limitações físicas podem ter desvantagens em relação às outras pessoas, pelo menos no quesito “expressão de ações, sentimentos ou pensamentos”.
Postado em 17.11.2009 | 14:11 | Carlos Cintra
Três lições de casa pendentes, o peso dando sinais de estabilização, por que será? Falta de vergonha na cara!
17/11/2009
Hoje verifiquei que meu peso está estabilizado. Meu prato do almoço não anda menor do que R$12,00 ou R$13,00 reais. Os lanches de intervalos regulares estão desaparecendo. Trocando em miúdos ou começo a me mexer rapidamente ou nada acontecerá e adeus ao programa de redução do peso corporal e bem estar.
Para ajudar ainda mais, passei aquela tarde gostosa ao lado de minha querida esposa, condição esta cada vez mais rara, de nos encontrarmos cedo em casa, e nós dois que havíamos jurado de pés juntos que iríamos para academia à noite trocamos o leg press pela programação da TV a cabo e internet. Não achei que foi uma boa troca principalmente depois de comer algumas besteiras tipo um pedaço de bolo suíço de limão, bolinhos de aipim de queijo e até um resto de salgadinho de batata. Mas que raios de dieta é esta? Já pensou se comesse errado na hora do almoço? Ia estourar a necessidade calórica facilmente. Como ainda estou segurando a onda pela manhã e na hora do almoço, isso não tem se refletido tão negativamente assim, mas também não posso afirmar que isto é positivo, afinal de contas se o seu peso apresenta estabilização é porque você comeu mais, não tenho dúvida.
Nessas horas em que velhos hábitos reaparecem em meu comportamento percebo como é difícil mudar, tanto para mim como para qualquer um. Já imaginou se você é do tipo que desde a mais tenra infância come uma comida “não adequada para criança”. Por exemplo, muitos pesquisadores acreditam que quando uma criança conhece o sabor do doce “açúcar” perde a capacidade de ingerir alimentos sem açúcares.
Quando estes açúcares em excesso ultrapassarem a capacidade que esta criança tinha para armazenar suas reservas de glicogênio, eles, “os açúcares”, serão transformados em gordura. Por esta razão muitas pessoas não entendem por que engordam tanto mesmo não comendo tanta gordura. São os carboidratos que estão sendo convertidos em gordura.
Para que minhas reservas de gordura diminuam preciso ter um pouco mais de vergonha na cara! Apesar de não considerar estas lições em atraso difíceis de recuperar. Para isso vou tentar fazer um ajuste de horário dos treinos. Por exemplo, nos dois dias da semana (segunda e quarta) que trabalho o dia inteiro das 7h30min às 20h30min vou tentar encaixar minha sessão de exercício às 16h. Isto porque tenho me sentido muito cansado no final da noite.
Postado em 16.11.2009 | 13:11 | Carlos Cintra
Peso 87,5 kg. 1 kg a mais do menor peso. Sinal de que o final de semana não foi tão light assim
16/11/2009
Há exatamente 4 dias, ou seja, no 37°, meu peso registrou 86,5 kg. O menor peso desde o início do programa. Hoje, segunda feira, estava 1 kg mais pesado. Sinal de que o final de semana mesmo sem pipoca não foi tão light assim. De alguma forma somei calorias. Mesmo tentando comer corretamente fiz algo de errado. Sábado, 38° dia, quando fui fazer a avaliação com os surfistas, fiquei muito tempo sem comer e isso pode ter atrapalhado bastante. Outra coisa que pode ter influenciado é o fato de estar na água muitas horas, quase três, mas sem fazer grandes esforços. Tudo bem, tive que sustentar meu corpo flutuando, mas isso não é mais do que quando você precisa realmente deslocar seu corpo por grandes distâncias. Assim, posso ter superestimado meu gasto energético e não ter ajustado minhas refeições para isso. Significa que retrocedi? Não. Significa que devo tentar ajustar o gasto energético em função da ingestão alimentar, isso evitará diferenças futuras.
Apenas para não perder o foco, vou refazer umas contas básicas. Bem o programa teve inicio dia 07/10/2009. Assim, deveria perder um mínimo de 0,456kg e um máximo de 1,256 kg por semana. Hoje estou no quadragésimo dia, que dividindo por 7 (dias da semana) dará 5,7 semanas. 5,7 x 0,456 = 2,6 kg e 5,7 x 1,256 = 7,2 kg. Significa que para estar dentro da meta até o presente momento devo ter perdido entre 2,6 kg e 7,2 kg. Hoje apresento uma diminuição de 5,5 kg. Assim, estou dentro da faixa recomendada ou dentro da meta.
É claro que poderia estar com o peso ainda menor se tivesse sido perfeito, “mas não sou perfeito” e ninguém é. Principalmente quando estamos falando de muitas variáveis envolvidas, como alimentação, sono, exercícios, trabalho, vida afetiva... enfim, viver. Viver exige conviver com “n” variáveis e tirar o melhor proveito delas. Lembre-se: “nunca haverá um programa perfeito” a não ser que você o faça se tornar um.
Hoje terminei minha jornada de trabalho às 21h30min, muito tarde para ir à academia. Durante o dia a alimentação foi boa, mas ainda não consegui baixar o valor do prato de R$12,00 ou R$13,00. Preciso baixar para R$7,00 ou R$9,00 além de incluir os lanches. Queria ter ido fazer exercícios e senti muita falta. Toda vez que faço meu humor melhora e meu ânimo junto com ele.
O negócio é não deixar a peteca cair e seguir adiante.
Postado em 15.11.2009 | 18:11 | Carlos Cintra
Neste domingo não corri na chuva, nem no sol, nem nada. Foi puro descanso e cinema, mas sem pipoca.
15/11/2009
Um saco de pipoca do Cinemark pode estourar seu orçamento calórico. Para se ter uma idéia do estrago provocado pelo saquinho de pipocas, vou dar um exemplo. Sabe aquele saquinho de pipoca de microonda com manteiga? Pois é, só ele tem o equivalente a 481 kcal. Imagine agora um saco que é no mínimo o dobro dele como o do Cinemark. Teremos então 962 kcal. Agora some aquela “pequena” quantidade de manteiga que é despejada em cima da pipoca. Sim, cada 100 gramas têm 747 kcal. Acredito já ter visto pessoas ingerido pelo menos uns 200 gramas de manteiga em um saco de pipoca tipo grande. Assim, teríamos em um único “pacotinho” 1924 kcal. Como sei que ninguém come uma pipoca salgada sem beber alguma coisa, podemos considerar 700 ml do copo gigante da promoção (pipoca grande + refrigerante grande), e aí teremos 238 kcal. Então pipoca grande com manteiga + refrigerante grande = 2162 kcal. Se o casal rachar, sai 1081 kcal para cada um. Pouco? Muito! A necessidade energética diária de uma mulher de 40 anos, com 60 kg de peso, sedentária, é de aproximadamente 1865 kcal. Isto significa que a pipoca do cinema, já dividida, representa 58% das necessidades calóricas totais diárias. A chance de você estourar seu orçamento neste dia é de 90%.
Por esta razão deixei de lado o velho hábito “comportamento” e combinei com a esposa para chegarmos antes e almoçarmos em algum restaurante por quilo. Esta idéia foi ótima, além do preço ser bem próximo ao do saco de pipoca. Comemos no restaurante Viena, onde o quilo não era barato (R$34,90), mas o preço final da refeição foi. O saco de pipoca com refrigerante sai R$15,00; eu e minha esposa almoçamos no quilo por R$22,00 reais, R$7,00 a mais que a pipoca, mas com valor nutricional incomparável.
Após almoçarmos, demos uma volta para ver vitrines, fomos até a livraria e só depois entramos na sessão para assistir o filme. Difícil? Fácil! É fácil suportar a vontade da pipoca quando se está de estômago forrado, o difícil é tentar fazer a mesma coisa sem nada na barriga.
Hoje tirei o dia de folga e acabei não fazendo exercícios. Mesmo assim, me senti super bem e sinto que consegui manter a linha. Bom para mim, minha saúde e meu programa de exercícios físicos e dieta. Tudo está indo ok, conforme o planejado. Amanhã vou conferir o peso e o planejamento para checar se estou estabilizando ou não. Não deixe de acompanhar.
Postado em 14.11.2009 | 17:11 | Carlos Cintra
Falsos surfistas. Conheça o perfil de quem estraga o SURF
14/11/2009
Viajei hoje bem cedo para São Pedro,litoral de São Paulo. Tive o privilégio de ir fazer algo inédito: avaliar 3 surfistas, um profissional competitivo, um profissional free surfer e um amador. A idéia era medir o volume SURF que estes atletas fazem. Volume no SURF pode ser entendido como: metragem total realizada em uma sessão de SURF ou ainda como a quantidade total de horas SURFADAS. Para isso usamos um relógio de GPS da marca GARMIN FORERUNNER 305. Este relógio é capaz de medir a velocidade, metragem, freqüência cardíaca, entre outros parâmetros utilizados na prescrição do exercício para estes atletas.
Ocorre que tudo estava lindo, o dia, o céu, o mar, a equipe toda envolvida nesta tarefa, quando lá pelas 11h, Igor Morais estava na água e eu estava junto verificando se a medição no relógio estava ok, e veja o que aconteceu. Estava de costas para o outside conversando com o Igor e dei um toque que vinha uma onda. Me virei rapidamente para encarar a onda de frente e vi um cara já dentro da onda e que havia escutado eu dando um toque para o Igor da onda dizendo: “vai, vai, vai falando pro cara pegar a minha onda, vai”. O cara estava querendo criar uma situação que não existiu. Tanto não existiu que o Igor muito experiente e profissional não “rabeou ninguém” nem interferiu no “pobre SURF” do visivelmente “falso surfista”. Não sou técnico de SURF, mas afirmo que ele tinha um SURF medíocre porque ele “sofria para ficar em pé” no stand up.
Senti-me ameaçado, mas fiquei na minha, quieto. O “falso surfista” veio com tudo na minha direção dizendo: “Você está falando pro cara entrar na minha onda?”. Tipo, levando uma mesmo. Eu disse que não. Disse que estava de costas e nem tinha visto ele. Mesmo assim o cara ficou falando um monte de besteiras. Informei que estava ali trabalhando com os surfistas e que não queria arrumar confusão com ninguém. Para dar um basta, disse que “não era moleque”, pois ele estava me tratando como um. Tipo querendo me humilhar ou coisa parecida. Bem, só para finalizar, quando voltei para a base na areia onde estavam os equipamentos, todos os surfistas vieram me perguntar o que havia acontecido e contei a história. Pensei que o episódio estivesse terminado, mas para minha surpresa, um também “falso surfista”, amigo do “falso surfista”, ouviu nossa conversa e foi contar para o amigo. Não demorou muito e lá vem o “falso surfista” querendo brigar de novo comigo. Parecia um moleque de 15 anos.
O verdadeiro e o falso
Vou explicar a diferença entre o verdadeiro e o falso surfista fazendo uma analogia com tudo que aprendi no judô. Fui campeão paulista e brasileiro de judô. Jamais brigaria no trabalho. No esporte de verdade, “real”, aprendemos que a luta “não pode ser realizada fora do tatame”. Meu mestre, Luiz Shinohara, atual técnico da seleção Brasileira de Judô jamais concordaria com uma “briga”. Sim, fora do tatame o nome é feio - chama-se “briga”; lá em cima do tatame o nome é bonito - chama-se “luta”.
O verdadeiro esportista sabe que ele não aprende um esporte para “brigar”! Aprendemos “para nos defender”. Uma das frases que mais me recordo é “Judô é defesa pessoal” e “Quem teme perder já está vencido”. Neste sentido também aprendemos para “vencer”. Vencer uma competição ou um desafio. Muitas vezes o nosso desafio é superar o próprio limite. Tudo dentro de regras claras, pré-estabelecidas e que todos devem respeitar, caso contrário serão suspensos, punidos ou banidos, dependendo do grau de “desrespeito”. A luta acontece somente na presença de três juízes especialistas no assunto. Lutar e vencer, só vale quando foi “dentro das regras”. Assim, devemos respeitar o adversário e todo seu potencial. Por esta razão, antes de iniciar a luta com nosso oponente abaixamos a cabeça em sinal de respeito e humildade. Quando terminamos a luta repetimos o gesto independentemente do resultado, pois vencer é um estado transitório. Assim, se hoje, por acaso, perdemos sabemos que poderemos ganhar na próxima.
O falso surfista é vazio. Não tem, nem segue princípios. Sua única razão de existir é o sentimento de briga
O SURF também é um esporte de princípios. Todos se chamam por “brother”. Cumprimentar-se assim é no mínimo simpático e um ótimo começo. Fora do SURF só vi as pessoas se chamarem por “irmãos” na igreja “com muito respeito”. Todos “salvo os falsos surfistas acima” sempre se ajudam mutuamente em diferentes situações, inclusive em algumas de perigo. Todos se conhecem. Isto também é mais do que um sinal de respeito é interesse pela pessoa. Os adversários se conhecem, respeitam e muitos são amigos. O estilo de vida do surfista é objeto do desejo da grande maioria dos atletas.
Faço a maior torcida para o SURF se tornar um esporte olímpico. Mas, falta muita coisa ainda! Por exemplo: O “falso surfista” lá de São Pedro. Até quando ele vai ficar atrapalhando a vida dos verdadeiros surfistas? Digo até quando porque o “falso surfista” é “clássico” no local. Os mais experiente me disseram: “eu já vi ele arrumar confusão com mais de 30 aqui”. Até quando ele vai envergonhar o nome do SURF? Quem é seu mestre? Que princípios ele aprendeu? Qual será a frase que ele associou ao SURF? Quando ele será suspenso, punido ou banido do esporte? Qual é a regra que ele segue? Não tenho dúvidas que o local, aquele cara todo esquentado que se acha dono do mar, é o “falso surfista”. Ele é vazio. Não tem, nem segue princípios. Sua única razão de existir é o sentimento de “briga”. Aliás, se ele gosta tanto de “brigar” afirmo que ele é um “péssimo surfista” e talvez devesse aprender a lutar no judô. Isso poderia ajudá-lo a controlar sua raiva, sua irá e até seu estilo violento de ser. Posso até convidá-lo para lutar. Veja “lutar”, não estou chamando ninguém para “brigar”. Posso “lutar” sem problemas, pois sou um “verdadeiro esportista”.
O verdadeiro surfista, surfa, surfa muito, surfa como ninguém. Não tem tempo para “briga ou confusão”, apesar de ter escolhido um esporte de contato. Contato da prancha com sua sola dos pés, seu corpo, o mar, a natureza, o balanço e a completa integração. Ele nega o contato físico “briga”. Ele não foi educado para este fim. Sua cabeça é ótima e preocupa-se com outras questões de viver como “ser feliz”.
Peço desculpas aos meus grandes amigos surfistas, por quem tenho tanto respeito, às críticas ao SURF no que tange a preparação para se tornar um esporte Olímpico. Mas, fiquei muito chateado com o episódio. Os surfistas que tiveram seus volumes avaliados também ficaram. Mais uma justificativa para chamar o nosso amigo de “falso surfista”. Ele pode ter atrapalhado uma avaliação inédita e que pode trazer novas informações sobre prescrição de treinamento adequado para esta população. Sabe qual foi a principal contribuição que o “falso surfista” deu ao surf? Nenhuma, só atrapalhou!
Postado em 13.11.2009 | 16:11 | Carlos Cintra
Não consigo esquecer minha lição de casa atrasada. Por isto, dobradinha: cardio e musculação às 21h10min
13/11/2009
Lembra da história da recuperação e ficar para segunda época ou ainda repetir de ano? Pois, é não esqueci não. Como não havia conseguido realizar os 15 km de distância (fiz apenas 12 km no dia anterior), o jeito foi treinar sexta à noite depois de um dia completamente estressante. Para ajudar, cheguei tarde à academia e estava louco para nadar e relaxar os músculos do treino dos 12 km. Nem tudo ocorre do jeito que a gente deseja e acabei cheguei atrasado e perdi o horário da natação. Desânimo? Não. Já expliquei antes. A pessoa dedicada, aquela que quer chegar lá, não se abate facilmente por pequenas coisas que deram errado no meio do caminho. Aliás, “quase tudo na vida acontece não exatamente do jeito que queríamos que ocorresse”. Então, é melhor você ir se acostumando e usando este princípio inevitável de vida para algo útil - por exemplo: “fazer exercícios mesmo quando tudo não está perfeito”.
Quando dizem por ai que você só usa 10% do potencial de seu cérebro, pode acreditar: você usa menos ainda do potencial de seu corpo
Sabe aquele iPod que você não faz esteira sem? Aquele tênis que você só corre quando está com ele no pé? Ou aquele lugar maravilhoso para fazer exercício que você tanto gosta? Pois é. Está na hora de você esquecer seus acessórios de fazer exercícios e ir direto ao assunto principal, “fazer exercícios”. Pode ser em qualquer lugar (casa, escritório, rua, campo de futebol, parque, bosque, quadra ou academia) de qualquer jeito (sem iPod, frequêncimetro, camisa, tênis, boné, suplemento ou óculos) de qualquer forma (com qualquer série 4 x 8, 3 x 15, 2 x 40, tempo de descanso 30 seg ou 1min30seg ou intensidade 50%, 80% ou 100%). O principal é “fazer”.
Só entra em forma quem faz o corpo movimentar. A forma é muitas vezes um detalhe. Isto serve para explicar o segundo principio do exercício: “o fazer”. Quem não faz ou movimenta o corpo não desenvolve suas capacidades físicas (resistência, força, flexibilidade, potência, coordenação, entre outras). Quando dizem por ai que você só usa 10% do potencial de seu cérebro, pode acreditar: você usa menos ainda do potencial de seu corpo.
Para usar um pouco do meu corpo fiz um breve aquecimento na esteira de 10 min. Em seguida para a musculação e 6 exercícios alternados - 4 séries de 10 repetições com uma carga moderada 75% da minha capacidade máxima sem intervalo. No final, mais cardio: 30 minutos. Lição de casa realizada. Já sabe o esquema. Sai de um exercício para a parte de cima (costas), logo após vai para o outro para a parte de baixo (quadríceps) e assim sucessivamente. Adoro fazer este treino na musculação porque não precisa ficar parado se recuperando para uma nova execução de movimento. Já disse anteriormente e vou repetir: aquele método de fazer e esperar a recuperação parado é coisa do passado, além de ser chato pra caramba.
Postado em 12.11.2009 | 16:11 | Carlos Cintra
A surpreendente história da equação de freqüência cardíaca 220 – idade. Descubra porque ela não funciona!
12/11/2009
Corrida com os amigos na USP de 12 km em 67min. Foi bem legal - já vejo o relógio registrar a velocidade máxima de 13,3 k/h. Evidentemente, isso não acontece toda hora, mas em piques de velocidade que ocorrem no meio da corrida com certa empolgação, coisa que não conseguia antes. Aliás, antes não conseguia nem ver 11, que dirá 13 k/h.
Alongando após os 12 km. Estava quase morto!
Muitas pessoas ficam morrendo de preocupação com a freqüência cardíaca durante o exercício. Por esta razão usam aqueles monitores, também chamados de frequêncimetros, para medir os batimentos cardíacos durante a realização de uma sessão de exercício. Até ai tudo bem, bacana você observar o comportamento de sua freqüência cardíaca. Mas você precisa saber de um conceito bem simples. Ela vai aumentar quando você se esforçar mais e diminuir quando você se esforçar menos. Agora, e daí? Como assim, e daí? É eu disse: e daí que ela vai aumentar? Qual é o problema nisso? Nenhum! Não existe um ser humano nesse planeta que irá fazer mais esforço sem aumentar sua freqüência.
A segunda coisa que você precisa saber a respeito de seu coração é que não existe uma conta cientificamente comprovada para calcular seus batimentos cardíacos. Existe uma conta que não tem mérito científico e que as pessoas fazem para saber a intensidade da sessão de exercício 220 – idade = batimentos máximos x intensidade do exercício. Exemplo: Uma pessoa de 20 anos que deseja se exercitar a 70% de sua freqüência cardíaca máxima faria o exercício a 140 batimentos por minuto, pois 220 – 20 = 200 x 0,7 = 140 bpm. O mais incrível é que esta conta está em diversos livros técnicos de fisiologia, educação física, treinamento físico, etc. Isso faz com que muitos profissionais utilizem esta conta para seus alunos. Além disso, diversos médicos, inclusive o InCor, utilizam esta conta sem mérito científico criando uma confusão maior ainda tipo “Se o InCor usa é porque é bom”. Não é bem assim.
Dia 02 de Maio de 2002 um artigo intitulado “THE SURPRISING HISTORY OF THE 'HRmax=220-age' EQUATION” chamou minha atenção. Nele, ROBERT A. ROBERGS e ROBERTO LANDWEHR, dois fisiologistas respeitados e conhecidos internacionalmente, realizaram uma investigação mais profunda sobre este assunto e chegaram à conclusão de que ninguém sabe a origem desta equação. Concluíram isto após ter tentado contactar aqueles que são considerados os criadores da mesma. Após uma conversa sobre este assunto, aqueles que seriam “os teóricos autores” revelaram que “nunca escreveram a tal fórmula”, esclarecendo assim o episódio. Na verdade, trata-se de uma quebra de paradigma. Sabe aquilo que todo mundo faz, mas ninguém sabe justificar o porquê, mas faz porque todos fazem? É isso ai.
Portanto, não se preocupe com sua freqüência cardíaca durante a sessão de exercícios, a menos que você seja um aluno de risco (alguém com alguma doença diagnosticada no sistema cardiovascular). A freqüência cardíaca maior só demonstra que seu corpo está se ajustando, levando mais substâncias (oxigênio, água, nutrientes, etc.) às células para que as mesmas produzam trabalho, movimentos mecânicos por meio dos músculos.
Para ajudar a você entender melhor vou colocar o gráfico da minha freqüência cardíaca abaixo.
Note no gráfico acima que a freqüência cardíaca no início da corrida está baixa, 74 batimentos por minuto. Isso significa que estou em repouso e meus músculos neste momento estão consumindo pouco oxigênio; por esta razão o coração não precisa bater mais rápido ejetado mais sangue na direção dos músculos. Após este período inicial será necessário o aumento da circulação sanguínea, o corpo desviará grande parte do sangue que estava em outras regiões do corpo (órgãos como fígado, rins, cérebro etc.) para os músculos, pois neste momento ele precisa de mais oxigênio. Por isso você nota a freqüência cardíaca aumentando gradativamente durante o decorrer da corrida. Acontece que existe um período em que o corpo ainda está se ajustando ao calor. Ele desviará o sangue para a pele e isso fará com que a água contida no sangue saia para fora na forma de suor quando a pressão das vênulas aumentarem. Esta perda de água na forma de suor também fará a freqüência cardíaca aumentar. Isso mesmo: toda vez que você sua mais sua freqüência cardíaca também aumentará para se ajustar a perda de água. Dessa forma, estou entendendo que o aumento da minha freqüência cardíaca (aquele que você visualizou no gráfico) foi apenas um ajuste termorregulador. Traduzindo: regular meu corpo às condições de liberação de calor que o corpo tem que fazer durante o exercício. Para facilitar mais o entendimento, voltarei a abordar este tema futuramente.
Fechando o diário: o cardápio do dia foi no almoço maior que os dias habituais. Lembra do gráfico acima? Introduzi um pouco mais de carboidratos comendo mais frutas. Os lanches nos intervalos diminuíram ou pioraram, pois as frutas secas e as oleaginosas como castanhas e nozes acabaram e preciso comprar mais. O jantar foi impecável: brócolis, couve flor e filé mignom.
Preciso fazer o supermercado.
Postado em 11.11.2009 | 12:11 | Carlos Cintra
A lei da compensação. Não fique para recuperação em exercícios físicos
Dia 11/11/2009
Dois dias atrás fiquei sem fazer exercícios físicos e comi mais do que estava comendo habitualmente. Duas coisas que sabidamente contribuem para o aumento do peso corporal. Então decidi usar a lei da compensação. Trata-se de um recurso muito simples em que a ideia principal é “não ficar para recuperação”. Estou usando esta analogia simples para lembrá-lo de sua época de escola básica ou colegial onde quem perdia algum conteúdo em sala de aula ou não atingia a nota mínima ficava para recuperação. No exercício físico ocorre a mesma coisa! Não tem diferença nenhuma, se você não foi à academia durante dois dias ou mais, espero que não fique imaginando que de alguma forma fantasiosa “não perdeu os conteúdos e os efeitos causados pelo exercício físico”. Digo isto porque você perdeu! Perdeu seu volume de treinamento. Perdeu sua intensidade. Perdeu sua adaptação. Assim, deveria ser um aluno “dedicado” que sabe “vai ter que estudar a matéria do dia + tudo o que perdeu”. Se todos pensassem assim viveríamos em mundo de pessoas com condicionamento físico invejável, ou “saradas”.
Hoje em dia as pessoas querem se dedicar pouco, ter um resultado fantástico e quando perdem alguma aula “nem pensam em repor”. Puxão de orelha, se você pensa assim “vai ficar para recuperação”. A não ser que deseje empatar no zero a zero. Sim, zero a zero é aquele que está estacionado naquela condição física há um tempão, não ata nem desata, não engorda, nem emagrece, o corpo está sempre o mesmo em todos os sentidos, não corre mais nem menos, não está nem mais nem menos, resumindo: seu corpo está quase “paralisado”.
Para compensar minha “paralisação”, hoje fiz pela primeira vez uma aula dupla. Aquecimento de 10 min correndo na esteira a 12 k/h, logo após 50 min de Musculação, Hipertrofia, 6 exercícios alternados entre parte de membros superiores (Costas, Peitoral e Bíceps) e membros inferiores (Glúteos, Quadríceps, Jarrete, Abdutores e Adutores) e 4 séries de 10 repetições sem intervalo com 75% da carga máxim. Terminei a musculação e fiz mais uma corrida na esteira de 30 min a 9 k/h. Foi tranqüilo, bem diferente de 30 dias atrás, quando não agüentaria fazer isso. Suei pra caramba!
No final tive certeza que havia feito “1/4” de minha recuperação. Sim, amanhã terei de fazer “3/4”. A ideia é simples: se perdi 2 dias de exercícios, 1 h por dia, preciso repor 2 h. Logicamente, não preciso repor tudo de uma vez. Posso parcelar! Estou fazendo isso. Já recuperei 30 min; hoje pretendo fazer uma reposição de mais 30 min. Vai ficar faltando 2/4, ou 1 h.
Lanche ruim (pão branco, muita mortadela, muita mussarela alface e tomate):
...e jantar perfeito (mix de legumes com atum ao natural):
Amanhã vamos ver como anda minha adaptação cardiorrespiratória, será que está boa? Não deixe de acompanhar!
Postado em 10.11.2009 | 20:11 | Carlos Cintra
Ataque de fome e preguiça. Todo mundo está suscetível a isso, inclusive eu
34° Dia 10/11/2009
Todo mundo que passa por um programa de reeducação alimentar e tem um padrão de alimentação ruim, e está tentando modificar, terá uma grande chance de ter um “ataque de fome”. Além disso, todo mundo que está tentando voltar à forma física e está gradativamente aumentando a quantidade de exercícios que fazia anteriormente também terá grande chance de ter um “ataque de preguiça”. Se estes ataques vierem em conjunto, você terá uma grande chance de aumentar seu peso, a não ser que você tente de alguma forma compensar com dieta e exercício no dia seguinte.
Caros leitores sinto decepcioná-los, mas não sou perfeito. Longe disso. Sou um ser humano qualquer, suscetível a todo tipo de ataque: raiva, ansiedade, fome, preguiça, entre outros.
Inclusive ontem tive um ataque composto: “fome e preguiça”. Minha sorte foi que durante o dia, contando o café da manhã e almoço, a dieta foi boa - não vou dizer impecável, porque não foi.
Mas, à noite, a dieta foi completamente errada. Não vou falar que foi culpa da minha esposa, não. A culpa foi minha. Estava com saudades de comer frango frito com polenta frita.
Furei a dieta de forma extremamente desnecessária. Não posso nem dizer para quem acompanha que foi devido a não ter alimentos dentro de casa. Mentira! Fizemos compras no supermercado recentemente. Foi por pura “satisfação pessoal”? Desejo? Ansiedade? Descompensação? Juro que não acho uma palavra perfeita que se encaixe a definir o “por quê?”. Não sei dizer. Tudo que posso afirmar é que foi bom, me senti meio saciado demais ou, mais claramente ainda: meio cheio demais. Sensação que não sentia há 33 dias. Passei da conta e, para ajudar, bebi suco de uva junto com a refeição, ficando mais cheio ainda. A barriga dá aquela inchada. Você se sente como uma baleia fora d’água.
Ao contrário do que muitos irão dizer, eu “recomendo a vocês que também façam isso”. Como? Isso mesmo, furem a dieta. Se for para furar uma vez a cada 33 dias, ainda assim posso afirmar que vocês emagrecerão. O foda é fazer isso que eu fiz todo santo dia. Pior ainda é você, leitor, descobrir que eu não conheço um santo sequer que não “estoure” sua necessidade energética à noite. Hoje em dia todo mundo fica muito tempo fora de casa. Durante a noite, onde todos os gatos são pardos, sua boca e estômago, mais suas diversas justificativas do porquê, apareceram e resolveram esta questão para você.
Coma bem pelo menos no café da manhã e no almoço. Isso pode salvar seu dia.
Postado em 09.11.2009 | 19:11 | Carlos Cintra
Aceite a rotina e tire o máximo de proveito dela, principalmente nos exercícios físicos
33° Dia 09/11/2009
Hoje foi um dia extremamente típico de segunda-feira. Rotina mesmo, trabalho, muito trabalho. Sempre que me pego trabalhando muito assim fico pensando se vale a pena abrir mão daqueles momentos maravilhosos que estou tendo quando consigo praticar mais exercícios e olhar para meu eu interior ou se continuo preocupado com o trabalho e esqueço de mim. Que dúvida cruel! Como ainda não cheguei a uma conclusão de como estabelecer o equilíbrio entre o olhar e o não olhar, para meu próprio bem é melhor aceitar a rotina e tirar o máximo de proveito dela. Afinal, já que tenho de fazer algumas coisas que considero inevitáveis, melhor fazê-las praticando exercícios. Assim, ir ao banco a pé, para depositar um cheque, pode contribuir para meu gasto energético global. Ou ainda, pode quebrar a rotina de ter que pegar o carro.
Aprendi que rotina é essencial na vida e traz resultados importantes. Quer ver um exemplo? Dá para ficar sem escovar os dentes? Não. É rotina, quer queira, quer não, a vida inteira você terá que escovar seus dentes, se você não quiser aceitar essa rotina sabe que corre o risco de perder os dentes. Dá para ficar sem comer? Não. É rotina! Então é melhor comer alguma coisa boa, pois a qualidade do combustível vai fazer toda diferença do mundo. Exercício dá para não fazer? Até dá! Mas posso afirmar que seu corpo não vai ficar numa boa e uma hora você vai sentir as conseqüências! Para quem faz exercício dá para não repetir e sair da rotina? Também dá! Mas se você quiser melhorar mesmo vai ter que repetir várias vezes!
Um atleta olímpico só alcançará o desempenho máximo quando repetir seu gesto esportivo pelo menos um milhão de vezes. A repetição ou rotina leva ao desempenho - por isso sua importância!
E foi o que fiz. Como sabia que era um dia de rotina e que não ia conseguir fazer minha sessão de exercício, aceitei a rotina e tentei tirar proveito dela, principalmente comendo corretamente, afinal, não posso esquecer que estou em um programa de redução do peso com retomada à boa condição física. E como toda rotina, nunca foi fácil.
Durante o dia o almoço foi impecável (na foto dá pra ver).
Mas à noite, em casa, há exatos 33 dias não comia uma bela macarronada da patroa. Ela fez uma campeã com carne moída. Produzi tanta insulina que dormi uns dois minutos depois, no sofá mesmo. Parecia que estava anestesiado. Que sono maravilhoso. Isso mesmo, toda vez que você come muito carboidrato seu corpo produz muita insulina para o anabolismo, por isso o sono infernal. Que sono maravilhoso! Acabei dormindo bem cedo -22h30- por conta do efeito “macarrão”. Acordei bem cedo também, e, toda vez que isso acontece, percebo a diferença entre dormir às 22h e dormir às 24h. A qualidade do sono às 22h é infinitamente melhor, não dá para comparar.
Amanhã vou ter que compensar o sedentarismo de hoje e vou tentar fazer uma sessão de musculação com corrida, vai ser a primeira dobradinha; será que vai mesmo? Não deixem de conferir!
